Vitamin D merupakan nutrisi yang bisa kita dapatkan dari makanan atau internal di dalam tubuh lewat proses sintesis dengan bantuan sinar matahari. Vitamin D termasuk ke dalam kelompok vitamin yang larut dalam lemak, sehingga penyerapannya akan maksimal jika dikonsumsi bersamaan dengan nutrisi tersebut. Peran utamanya adalah meregulasi kalsium dan fosfor di dalam tubuh. Sangat sedikit makanan yang secara alami punya kandungan vitamin D tinggi. Sebagai alternatif, kita bisa mendapatkannya dari makanan yang telah difortifikasi atau suplemen vitamin D. Produk suplemen hadir dalam 2 formula, yaitu yang memiliki kandungan D2 (ergocalciferol) dan D3 (cholecalciferol).
Produksi vitamin D di kulit sebenarnya merupakan sumber utama bagi manusia. Namun ada banyak tempat di dunia yang mendapatkan penyinaran terbatas di musim-musim tertentu. Pada periode ini, normal jika tubuh mengalami penurunan level vitamin D, yang pada akhirnya membuat suplemen menjadi solusi yang efektif. Sementara itu, sebagian orang sengaja membantasi eksposur sinar matahari. Jadi untuk menurunkan resiko defisiensi, mereka juga butuh asupan dari luar.
Berapa banyak kebutuhan vitamin D harian?
Kebutuhan vitamin D bervariasi tergantung usia. Secara umum kebutuhan vitamin D untuk bayi di bawah satu tahun adalah 400 IU, anak berusia 1 hingga 13 tahun adalah 600 IU, 13-70 tahun membutuhkan 600 IU. Dan para lansia berusia di atas rentang usia ini, mereka setidaknya perlu mendapatkan asupan harian sebanyak 800 IU. Selain lansia, kelompok lain yang membutuhkan asupan vitamin D lebih banyak adalah mereka yang kesulitan menyerap lemak. Ada beberapa kondisi medis yang bisa memicu hal tersebut, seperti penyak celiac dan chron.
Mengkonsumsi lebih banyak vitamin D
Asupan vitamin D bisa dilakukan, namun ada batas atas yang sebaiknya diikuti. Bayi yang masih berusia di bawah 6 bulan sebaiknya tidak diberikan lebih dari 1,000 IU per hari. Dari ini umur ini hingga batas setahun, dosis maksimal adalah 1,500 IU. Level ini perlahan meningkat hingga 4,000 IU untuk mereka yang berusia 9 tahun ke atas. Dampaknya jika terlalu banyak asupan vitamin D adalah toksisitas. Vitamin D tidak seperti vitamin C yang mudah dibuang keluar tubuh lewat urin. Vitamin ini tinggal lebih lama, jadi akumulasi ke level berbahaya lebih mungkin terjadi. Gejalanya antara lain meningkatnya intensitas berkemih, muntah, sakit perut, dan rasa haus tidak normal. Oleh sebab itu, jika anda ingin memulai treatment vitamin D, baca dosis pada label atau berkonsultasi ke dokter untuk mendapatkan informasi dosis yang tepat.
Jumlah vitamin D untuk lansia
Kebutuhan vitamin D untuk lansia lebih tinggi dari mereka usia produktif. Lansia membutuhkan sekitar 800 IU per hari. Siapapun yang berusia 65 tahun ke atas, disarankan untuk melakukan tes darah untuk mengetahui kebutuhan vitamin D-nya. Di usia senja seperti ini, kemampuan tubuh memproduksi vitamin tidak optimal lagi seperti 20 atau 30 tahun lalu. Selain itu, prioritas mereka di usia ini mungkin sudah berbeda, yaitu melindungi kulit dari paparan sinar matahari untuk menghindari kerusakan kulit. Lalu, seberapa banyak orang tua bisa mengkonsumsi vitamin D dengan aman? Beberapa sumber menyebut bahwa 4,000 IU per hari masih dalam batas wajar. Jumlah yang memadai akan menjauhkan populasi ini dari resiko tulang patah saat mengalami kecelakaan.
Tips memilih suplemen vitamin D
Suplemen bisa menjadi opsi ketika anda tidak mendapatkan cukup vitamin D dari makanan. Hanya saja, anda perlu tahu jenis suplemen yang sesuai dengan kebutuhan anda. Yang pertama harus diingat adalah ada 2 bentuk umum vitamin D, yaitu D2 dan D3. Diantara keduanya, vitamin D3 memiliki bioavailabilitas yang lebih baik, jadi wajar saja jika bentuk ini lazim diproduksi oleh produsen suplemen kesehatan. Selain itu, perlu diingat bahwa vitamin D larut dalam lemak. Jadi untuk meningkatkan absorbsinya, sebaiknya dikonsumsi bersamaan dengan makanan yang banyak kandungan lemaknya, seperti kacang-kacangan.
Berbicara soal dosis, ikuti saran asupan harian sesuai dengan usia anda. Suplemen vitamin D ada banyak varian dosisnya. Ada yang mengandung 1,000 IU, 2,000 IU per kapsul, bahkan lebih tinggi lagi. Perlu diingat, lebih tinggi tidak selalu lebih baik. Itu karena vitamin D bisa menimbulkan toksisitas karena sifatnya yang lama bertahan di tubuh setelah diserap. Oleh karenanya, konsumsi sesuai dengan kebutuhan. Silakan tanyakan kepada dokter terkait dosis yang pas atau mulai dari dosis yang rendah terlebih dahulu.